- Početna stranica
- Hrana i piće
- Voće i povrće
Konzumiranje voća i povrća je vrlo važno. Preporučuje se jesti najmanje 5 porcija dnevno, odnosno šaku povrća i voća: dvije vrste voća i tri vrste povrća.
Jedna porcija je otprilike jedna šaka ili 100 g svježeg ili kuhanog povrća i voća, kao i bobičastog voća. Konzumacijom ovoliko različitog voća tijelo će dobiti odgovarajuće količine brojnih vitamina i minerala, kao i bitnih fitonutrijenata, vode i vlakana. Što je povrće i voće raznovrsnije i šarenije, to bolje.
Voće i povrće sadrži mnogo vode, vlakana, vitamina, minerala i bioaktivnih spojeva, ali ima malo masti; daju relativno malo energije, pa pomažu u održavanju tjelesne težine. Zaštitni mehanizmi tvari sadržanih u povrću i voću mogu uključivati, na primjer, antioksidativno djelovanje, potporu imunitetu, učinke na razinu kolesterola u krvi, snižavanje krvnog tlaka i antibakterijska svojstva.
Zrele mahunarke bogate su bjelančevinama, ali je skup i količina esencijalnih aminokiselina u njihovim bjelančevinama nešto manji nego u bjelančevinama životinjskog podrijetla. Da bi se hranom dobila relativno vrijedna i uravnotežena proteinska mješavina, potrebno je osigurati zajednički unos različitih proteina biljnog podrijetla. Mahunarke su također prilično bogate fitatima, njihov sadržaj može doseći 1750 mg na 100 g. Ako prosječna dnevna količina fitata prelazi 300 mg, povećava se potreba za određenim mineralima, poput cinka.
Najviše vlakana ima, naravno, u žitaricama, ali ima ih i u povrću i voću, posebice mahunarkama i suhom voću. Vlakna su potrebna jer potiču osjećaj sitosti i poboljšavaju metabolizam. Vlakna također pomažu u održavanju odgovarajuće razine kolesterola, što zauzvrat pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Različito voće sadrži različite količine vitamina i minerala. Na primjer, kalij koji je zdrav za srce nalazi se u grožđu, bananama, rotkvicama, kupusu, zelenom povrću, cikli, ribizlu i rajčici. Iako su glavni izvor kalcija mliječni proizvodi, ovim mineralom obiluju i špinat, kupus, kelj i brokula. Zeleno lisnato povrće i bilje, sušeno voće i banane bogati su magnezijem.
Većina voća i povrća sadrži vitamin C. Također sadrži vitamin E, folate i druge vitamine B. Vitamini D i B12 u obliku u kojem ih ljudsko tijelo može apsorbirati ne nalaze se u povrću i voću .
Povrće se može jesti svježe ili kuhano kao dio raznih jela (variva, pite, juhe, umaci i sl.). Konzervirano povrće može sadržavati puno soli, stoga treba dati prednost opcijama s malo soli. Kod salata od povrća i konzervirane hrane s uljem treba voditi računa i o udjelima namirnica koje dolaze s uljem, umakom i drugim skupinama namirnica. Unatoč činjenici da su gljive nižekalorične od većine povrća, proteini koje sadrže prilično su teško probavljivi, a nutritivna vrijednost gljiva niska je u usporedbi s drugim namirnicama. Stoga se ne preporučuje njihova česta konzumacija u velikim količinama.
Voće najbolje je jesti svježe, ali se može i termički obraditi u sklopu raznih jela. Konzervirano voće može sadržavati puno šećera. Suho voće sadrži više minerala na 100 grama od svježeg, ali važno je znati da ima više kalorija i sadrži manje vitamina. U sokove se ne smije dodavati šećer, ali neki sokovi već sadrže dosta prirodnih šećera, zbog čega su vrlo kalorični. Svježe voće sadrži više vlakana nego sokovi.
Jedna porcija je otprilike jedna šaka ili 100 g svježeg ili kuhanog povrća i voća, kao i bobičastog voća. Konzumacijom ovoliko različitog voća tijelo će dobiti odgovarajuće količine brojnih vitamina i minerala, kao i bitnih fitonutrijenata, vode i vlakana. Što je povrće i voće raznovrsnije i šarenije, to bolje.
Voće i povrće sadrži mnogo vode, vlakana, vitamina, minerala i bioaktivnih spojeva, ali ima malo masti; daju relativno malo energije, pa pomažu u održavanju tjelesne težine. Zaštitni mehanizmi tvari sadržanih u povrću i voću mogu uključivati, na primjer, antioksidativno djelovanje, potporu imunitetu, učinke na razinu kolesterola u krvi, snižavanje krvnog tlaka i antibakterijska svojstva.
Zrele mahunarke bogate su bjelančevinama, ali je skup i količina esencijalnih aminokiselina u njihovim bjelančevinama nešto manji nego u bjelančevinama životinjskog podrijetla. Da bi se hranom dobila relativno vrijedna i uravnotežena proteinska mješavina, potrebno je osigurati zajednički unos različitih proteina biljnog podrijetla. Mahunarke su također prilično bogate fitatima, njihov sadržaj može doseći 1750 mg na 100 g. Ako prosječna dnevna količina fitata prelazi 300 mg, povećava se potreba za određenim mineralima, poput cinka.
Najviše vlakana ima, naravno, u žitaricama, ali ima ih i u povrću i voću, posebice mahunarkama i suhom voću. Vlakna su potrebna jer potiču osjećaj sitosti i poboljšavaju metabolizam. Vlakna također pomažu u održavanju odgovarajuće razine kolesterola, što zauzvrat pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Različito voće sadrži različite količine vitamina i minerala. Na primjer, kalij koji je zdrav za srce nalazi se u grožđu, bananama, rotkvicama, kupusu, zelenom povrću, cikli, ribizlu i rajčici. Iako su glavni izvor kalcija mliječni proizvodi, ovim mineralom obiluju i špinat, kupus, kelj i brokula. Zeleno lisnato povrće i bilje, sušeno voće i banane bogati su magnezijem.
Većina voća i povrća sadrži vitamin C. Također sadrži vitamin E, folate i druge vitamine B. Vitamini D i B12 u obliku u kojem ih ljudsko tijelo može apsorbirati ne nalaze se u povrću i voću .
Povrće se može jesti svježe ili kuhano kao dio raznih jela (variva, pite, juhe, umaci i sl.). Konzervirano povrće može sadržavati puno soli, stoga treba dati prednost opcijama s malo soli. Kod salata od povrća i konzervirane hrane s uljem treba voditi računa i o udjelima namirnica koje dolaze s uljem, umakom i drugim skupinama namirnica. Unatoč činjenici da su gljive nižekalorične od većine povrća, proteini koje sadrže prilično su teško probavljivi, a nutritivna vrijednost gljiva niska je u usporedbi s drugim namirnicama. Stoga se ne preporučuje njihova česta konzumacija u velikim količinama.
Voće najbolje je jesti svježe, ali se može i termički obraditi u sklopu raznih jela. Konzervirano voće može sadržavati puno šećera. Suho voće sadrži više minerala na 100 grama od svježeg, ali važno je znati da ima više kalorija i sadrži manje vitamina. U sokove se ne smije dodavati šećer, ali neki sokovi već sadrže dosta prirodnih šećera, zbog čega su vrlo kalorični. Svježe voće sadrži više vlakana nego sokovi.